ΥΓΕΙΑ & ΣΩΜΑΔΙΑΤΡΟΦΗ

Tα σαρακοστιανά εδέσματα και οι θερμίδες τους

Tα σαρακοστιανά εδέσματα έχουν την τιμητική τους. Μάθετε ποια είναι η διατροφική αξία μερικών από αυτά και προσέξτε να μην επιβαρυνθείτε με έξτρα θερμίδες. 

Ταραμοσαλάτα
Τα συστατικά της ταραμοσαλάτας την καθιστούν ιδιαίτερα θρεπτική. Ο ταραμάς είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Α και Δ, καλίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Ο ταραμάς, όμως, είναι ιδιαίτερα πλούσιος και σε νάτριο (αλάτι), οπότε η κατανάλωση του πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή από υπερτασικούς ή νεφροπαθείς. Προτιμήστε τον άσπρο ταραμά, καθώς το ροζ χρώμα προέρχεται από πρόσθετες χρωστικές ουσίες. Ενεργειακά, 1 κουταλιά ταραμά προσδίδει περίπου 120 θερμίδες.

Χαλβάς
Παρασκευάζεται από ταχίνι, με αποτέλεσμα να είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Είναι πλούσιος σε «καλά λιπαρά», που βοηθούν στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας και στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Προσοχή! Η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους καθώς τα 100 γρ. χαλβά προσδίδουν περίπου 540 θερμίδες.

Ταχίνι
Μπορεί να καταναλωθεί ως αλοιφή, σε ταχινόσουπες, σε σαλάτες, στην παρασκευή πολλών πιάτων και γλυκών αντί άλλων ελαίων. Το ταχίνι είναι φτωχό σε υδατάνθρακες αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα. Στην πλειονότητά τους τα λιπαρά αυτά είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, τα οποία είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμα για τον οργανισμό. Επίσης, το ταχίνι περιέχει πρωτεΐνες καλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι πλούσιο σε αμινοξέα (βασικά δομικά συστατικά των πρωτεϊνών). Για να γίνουν οι πρωτεΐνες του υψηλής βιολογικής αξίας, θα πρέπει να συνδυαστούν με ένα τρόφιμο πλούσιο στο αμινοξύ λυσίνη, καθώς είναι μικρή η περιεκτικότητά του σε λυσίνη. Πιο απλά, όταν το ταχίνι καταναλωθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως είναι οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, η πρωτεΐνη που προκύπτει είναι σαν ζωική πρωτεΐνη, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο σε περιόδους νηστείας. Επιστημονικώς αποδεδειγμένα το σουσάμι, από το οποίο φτιάχνεται το ταχίνι, βοηθά στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη του καταρράκτη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη. Μία κουταλιά ταχίνι (15 γρ.) περιέχει 89 θερμίδες και 3,2 γρ. υδατάνθρακες.

Ψωμί
Η αλήθεια είναι πως το ψωμί, και ειδικά το λευκό ψωμί, θεωρείται απαγορευμένη τροφή. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι μία υγιεινή διατροφική επιλογή, καθώς ανήκει στους υδατάνθρακες που εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια και περιέχει φυτικές ίνες. Όταν, λοιπόν, συμπεριλαμβάνεται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα δεν αποτελεί κίνδυνο για τη σιλουέτα μας. Βέβαια, όταν μιλάμε για ψωμί, προτιμούμε πάντα το ψωμί ολικής άλεσης. Να θυμάστε ότι το ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από τις φρυγανιές, επειδή περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα νερού και όχι λιπαρά ή ζάχαρη. Συγκεκριμένα, 100 γραμμάρια φρυγανιάς προσφέρουν στον οργανισμό 341 θερμίδες, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα άσπρου ψωμιού 269 και μαύρου 243 θερμίδες.

Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, κυρίως βιταμίνη Β12 και σελήνιο, ενώ αποτελούν καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συντελούν στην υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, περιέχουν αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αν και περιέχουν αρκετή χοληστερόλη, δεν ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος και αυτό γιατί η χοληστερόλη της τροφής δεν επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα τόσο όσο τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα τρόφιμα. Επομένως, επιλέξτε τα θαλασσινά στη σχάρα ή βραστά με λεμόνι ή ξύδι αντί τηγανιτά. Τα ψητά ή βραστά θαλασσινά ανά 100 γρ. αποδίδουν περίπου 100-200 θερμίδες (100 θερμίδες το καλαμάρι, 140-150 θερμίδες οι γαρίδες και οι σουπιές, ενώ το χταπόδι περίπου 200 θερμίδες).

Ζυμαρικά
Αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Θα πρέπει λοιπόν να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια κούπα νερόβραστα μακαρόνια αλ ντέντε, περίπου 150 γραμμάρια, έχουν 220-230 θερμίδες, 40-45 γραμμάρια υδατανθράκων, 7-8 γραμμάρια πρωτεϊνών και 1-1,5 γραμμάρια λίπους. Ενδεικτικά, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα δίνει περίπου 4 θερμίδες, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης το ίδιο και 1 γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες.

Πατάτα
Οι πατάτες αποτελούν ξεχωριστό τρόφιμο, καθώς συνδυάζουν τα χαρακτηριστικά των αμυλούχων τροφίμων με αυτά των λαχανικών. Οι πατάτες αποτελούν πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και ενισχύουν την υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης, είναι καλές πηγές βιταμίνης C, καλίου, ενώ από τη φύση τους δεν περιέχουν νάτριο. Μια μέτρια πατάτα (200γρ. – μέγεθος γροθιάς) προσδίδει περίπου 180-200 θερμίδες.

Ελιές
Ο καρπός της ελιάς είναι θαυμάσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Η ελιά παρέχει φυτικές ίνες και μέταλλα στον οργανισμό και είναι σημαντική πηγή της βιταμίνης Ε, που είναι φυσικό αντιοξειδωτικό. Θεωρείται επίσης ότι η βιταμίνη Ε επιβραδύνει τις αλλοιώσεις των κυτταρικών μεμβρανών. Τα μονοακόρεστα λιπαρά σε συνδυασμό με τις τοκοφερόλες (βιταμίνη Ε) που περιέχονται στις ελιές έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προσφέροντας προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τα εγκεφαλικά επεισόδια και τον καρκίνο. Ταυτόχρονα, περιέχουν ποσότητες βιταμινών Β1, Β6 και Β12, οι οποίες βελτιώνουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και ενισχύουν τον μεταβολισμό. Τα ιχνοστοιχεία που διαθέτουν οι ελιές είναι: ο σίδηρος (απαραίτητος για την καλή κατάσταση του αίματος), ο φώσφορος (απαραίτητος για γερά οστά και δόντια) και το κάλιο (απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς). Οι ελιές στην πραγματικότητα δεν έχουν υψηλή θερμιδική αξία. Οι 10 μικρές ελιές ή 6 μεγάλες περιέχουν περίπου 45-50 θερμίδες.